Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинациипредплечья (поворот предплечья вокруг своей оси к наружи). Если хочешь накачать бицепсы, это одно из лучших упражнений чтобы накачать мышцы рук.

  Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. На вдохе, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи.  Локти не подвижны во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
   
   

   Сколько:
   3-4 сета по 8-12 повторений.